居家体育活动指南中学篇——雅安市体育名师任务坊的师长教员们让您居家有方、锤炼有道!
时间:2020-02-13 来源:
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防控疫情是考验,“宅”家就是做供献!值此防疫关键时辰,请大年夜家尽可能增添室外体育活动,防止除人流密集的场合。同时,加强室内锤炼,加强免疫力。我们为大年夜家预备了贴心的居家体育活动指南,一路练起来吧!

本套指南共分10期,涵盖柔韧性、四肢力量和核心稳定性练习等,合适13至18周岁的中先生,特别是行将参加体育中考的同窗。每位练习者可根据本身情况选择每天一练或许隔天一练,墨守成规完成10次练习。同时,每次练习中要结合本身练习水平和身材状况改更改作组数、次数和持续时间以达到锤炼后果。若得了心脏病等不合适激烈活动的疾病,请谨遵医嘱,谨慎锤炼。

第一次练习

1、预备活动

(1)徒手操:扩胸、体转、体侧、弓步压腿、关节活动等

(2)压肩、拉肩、肩绕环演习

(3)正、侧压腿演习

2、立位并腿体前屈:30次×2组

3、坐位分腿体前屈:30次×2组

4、坐位体前屈:30次×2组

5、半蹲跳演习12—15次,反复2组

6、做小幅度、近间隔的上跳挺身举措领会蹬摆结合。反复演习

7、原地纵跳摸高20-30次

 8、抓紧活动

(1)提踵颤抖上体

(2)坐姿拍打、颤抖双腿

第二次练习

1、静力性拉伸演习:阁下各30秒×2-3组

2、坐位分腿主动演习,两人一组,做2组

3、俯卧背起:15次×2组

 4、弓步交换跳20-30次×2组

 5、交换跳台阶16-24次×2组

 6、开合跳15-20个×2组

 7、矮子步10米×2组

 8、1分钟跳绳×4次

 9、30秒快跳绳+30秒慢跳绳×4组

10、抓紧活动

(1)上肢活动:可双人停止抖着手臂演习

(2)下肢活动:原地抓紧摆脱,大年夜小腿推拿抓紧

第三次练习

1、预备活动:

(1)压肩、肩绕环演习

(2)正、侧压腿演习

2、立位分腿体前屈:20次×2组

3、立位并腿体前屈:30次×2组

 4、坐位分腿体前屈:30次×2组

 5、仰卧屈膝臀桥15-20次×2组

 6、仰卧举腿15次×2组(演习时脚不着地)

 7、直膝跳50次×2组

 8、原地抱膝跳10-15次×2组

 9、开合跳15次×2组

 10、抓紧活动

(1)原地踏步2分钟

(2)提踵颤抖上体

(3)双腿瓜代踢摆

第四次练习

1、静力性拉伸演习:阁下各30秒×2-3组

2、坐位分腿主动演习,20次做2组

3、仰卧屈膝背桥15-20次×2组

 4、仰卧瓜代举腿30次×3组(演习时脚不着地)

 5、原地双脚瓜代跳台阶演习20-30次×2-3组

 6、收腹跳跳下台阶或妨碍物8-12次×2组

 7、跳绳:单脚跳绳30秒×4组

 8、矮子步15-20米×2-3次

 9、 跪姿俯卧撑15个×3组

 10、抓紧活动

(1)拉伸抓紧

(2)俯卧垫上,错误帮其推拿全身

(3)坐姿颤抖双腿

第五次练习

1、徒手操:扩胸、体转、体侧、弓步压腿、关节活动

2、立位分腿体前屈:20次×2组

3、立位并腿体前屈:30次×2组

 4、坐位分腿体前屈:30次×2组

 5、弓步交换跳20次×2-3组

 6、直膝跳30次×3组

 

7、原地纵跳摸高10次×3组

 8仰卧起坐25次×3组

 9、抓紧活动

(1)提踵颤抖上体

(2)双手握拳、敲打臀部

(3)坐姿颤抖双腿

第六次练习

1、徒手操:扩胸、体转、腹背活动、弓步压腿、关节活动

2、原地快速高抬腿30秒×4组

 3、原地提踵演习50次×4组

 4、半蹲起(触椅下蹲)50个×4组

 5、弓步交换跳30次×3组

 6仰卧起坐25次×3组

 7、上肢力量演习(女:站立推墙、男:俯卧撑20个×3组)

 8、抓紧演习

第七次练习

1、徒手操:扩胸、体转、腹背活动、弓步压腿、关节活动

2、跳绳150次×4组

 3、俯式原地登山30秒×4组

 4、半蹲跳15个×3组

 5、原地纵跳摸高10次×3组

6、挺身跳演习10次×3组

 7、坐姿收腿20次×3组

 8、抓紧演习

第八次练习

1、徒手操:扩胸、体转、腹背活动、弓步压腿、关节活动

2、开合跳30-60秒×4组

 3、直膝跳50次×3组

 4、靠墙静蹲(30-60秒×3组)

 5、仰卧瓜代举腿30次×3组(演习时脚不着地)

 6、平板支撑30-90秒×3组

 7、抓紧演习

第九次练习

1、徒手操:扩胸、体转、腹背活动、弓步压腿、关节活动

2、原地小步跑30-60秒×4组

 3、单脚提踵演习18-24次×4组

 4、半蹲跳演习10次×3组

 5、挺身跳15-20个×3组

6、收腹跳跳下台阶或妨碍物8-12次×3组

 7、仰卧举腿20次×3组(演习时脚不着地)

 8、抓紧演习

第十次练习

1、徒手操:扩胸、体转、腹背活动、弓步压腿、关节活动

2、静力性拉伸演习:大年夜腿后群拉伸、大年夜腿前侧拉伸、小腿拉伸

3、原地高抬腿30秒×4组

 4、扶墙支撑高抬腿20-40秒×3组

 5、开合跳15次×3组

 6、收腹跳15-20个×3组

 7、俄罗斯转体20×3组

 8、上肢力量演习(女:站立推墙、男:俯卧撑20个×3组)

 9、抓紧演习


雨城二中 朱光耀         

雨城区实验小学  佘广龙       

雅安中学  王小虎        

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